Aluksi määrittelemme hyväksymämme standardit. Ne on otettava kaikkien fyysisten tarkastusten aikana.-juoksu 3 km. - Sinun täytyy loppua 12 minuuttia. Kaikki loppuvat.
- tai sata metriä (maksimi 13 sekuntia) tai 10-10 metrin sukkulamatka (enintään 26 sekuntia).
- 20 vetoa
- 12 nostokaappausta vaakatasossa.
- 30 kertaa punnerrusta epätasaisissa tangoissa.
- 60 punnerrusta lattialta.
- Penkkipunnerrus (oma paino) - 10 kertaa.
- KSU (tietoa alla).
- Kädestä käteen -taistelu (vuokrattava erikseen). Se ei tapahdu sparrauksen muodossa. Annamme tyhmiä temppuja.
Jokaisen harjoituksen välillä sinulle annetaan enintään 5 minuuttia lepoaikaa. Mutta 3 minuuttia riittää yleensä.
Kuten näette, standardit ovat melko anteeksiantavia. Heidän antautumisestaan ei vaadita superponnistuksia. Mutta fyysinen harjoittelu on meille käytännön tärkeää, joten harjoittelu ei rajoitu näihin aloihin. Esimerkiksi juokseminen. Henkilökohtaisesti en juokse matkaa, vaan aikaa. Joka aamu lenkkeilen 20 minuuttia. Emme tietenkään treenaa kulumista varten. Koska ei voida sulkea pois sitä, että joudut tekemään töitä, ja tuskin raahaat. Tietysti tapahtuu, että käsitaistelussa he rikkovat kasvosi jännityskohdassa, kävelet kuin zombie, raahaten jalkaasi ja ajattelet - jos vain, jos vain, jos vain, ettet menisi minnekään. Mutta tätä ei tapahdu usein. Yleensä sparrauksessa pidetään silti toisistamme huolta.
Jotkut nostoraudat "ristiistuimilla" - kuvaus alla. Heillä on sellainen rooli - sinun on oltava erittäin vahva. Vaikka voit keinua ilman kuntosalia. Tiedätkö kuinka paljon AK kokovartalopakkauksessa painaa? Ei? Etkä saa tietää ennen kuin palaan luoksesi - olemme siirtäneet aiheen automaattiaseiden vartalosarjoista, nyt ei mitään ase En kerro tässä viestissä. ))) No, lyhyesti sanottuna, ammattilaiset ovat jo ymmärtäneet, että en harjoittele voimaa, vaan kestävyyttä. On tärkeää, että keho ei kestä lyhytaikaista raskasta fyysistä kuormitusta, vaan kestää rauhallisesti pitkäaikaisen, vaikkakaan ei niin merkittävän. Luonnollisesti säästän voimiani enkä anna itseni antaa kaikkea sata prosenttia.
Kolme kertaa viikossa meillä on ryhmäfyysinen harjoitus - sen lisäksi sallin itselleni tänä päivänä hyvin vähän fyysistä toimintaa. Se on "ristiistuva". Vaakapalkki, tangot, ruotsalainen seinä, panssaroitu miehistönkuljetusrengas, vasara. 50 sekuntia jokaisessa ammuksessa minuutin tauon välissä. Ensin lämmittely (10-15 minuuttia juoksua, vakioharjoitukset - korkeat polvet, sääreiden päällekkäisyydet, sivuaskelmat, hyppyt, hyppyt, räjähtävä juoksu jne., venyttely). Esimerkiksi ensimmäisenä ammuksena sain vaakasuuntaisen palkin. 50 sekunnin vedot. Minuutti lepoa. Ruotsin seinä - 50 sekuntia suorien jalkojen nostoa yhdellä taajuudella. Minuutti lepoa. Pyörän jyrkkä kaatuminen panssaroidusta kantovaunusta - 50 sekuntia. Minuutti lepoa. Lyöt 50 sekuntia vasaralla pyörässä panssaroidusta miehistönvaunusta, jonka amplitudi on auki (lyhyesti koko keinusta). Ja tämä on toinen panssaroidun miehistönvaunun pyörä, ei se, jota toinen hävittäjä rullaa)))). Minuutti lepoa. Baarit. 50 sekunnin punnerrukset epätasaisilla tangoilla. Minuutti lepoa. Push-ups lattialta - 50 sekuntia. Tämä toistetaan kolme kertaa. Jotkut taistelijat tekevät crossfittejä raudalla, mutta minä en osallistu niihin (penkkipunnerrus rinnasta, kyykky tankolla, tangon nostaminen rinnasta seisten, vatsalihakset ja alaselkäharjoitus). Tangon paino ei ole suuri, suunnilleen oma painonsa.
Vielä kolme kertaa viikossa (seuraavana päivänä "cross-fitin" jälkeen kaikki tekevät Cooper-testin (KSU - Voimaharjoituksia). 10 punnerrusta, heti sen jälkeen ilman taukoa - polvien terävä vetäminen rintakehä makuuasennossa, myös 10 kertaa Sitten 10 kertaa puristus. Ja heti hyppääminen ulos - 10 kertaa Tämä kaikki toistetaan 5 kertaa ilman pysähtymistä ja hengähdystaukoa. Seuraavalla viikolla - kaikki tehdään 30 kertaa, mutta kolme ympyrää, ei viisi .
Lisäksi teen 200 punnerrusta päivässä - en kerralla, vaan 4 kertaa - eri aikoina. Kehon tulee olla koko ajan valmis stressiin. Nostan itseäni myös 100 kertaa - 4-5 lähestymistä vaakapalkkiin päivän aikana. No, plus keuliminen poikkipalkissa mielialan mukaan. 1-2 kertaa viikossa juoksen maastojuoksua 3 tai 5 km. hetkisen. Juoksen 50 pari kertaa kuukaudessa. Lisäksi harjoituksia niskalle, selälle ja vatsalihaksille omalla painollaan. Ravistin lehdistöä XNUMX kertaa - katsoin mitä kommenteissa oli, tein punnerruksia, katsoin jälleen blogia.
Pyöritän myös selkärankaa lenkin jälkeen. Sata kertaa. Makaat polyuretaanivaahtomatolle selällesi - taivuta polviasi, kädet lukossa edessäsi. Jalat ja pää toiselle puolelle, kädet toiselle. Suosittelen, jos et halua selkäongelmia. On tärkeää pumpata niska, vaikka se ei pelasta. Kypärää saa kantaa yhtäjaksoisesti enintään 2,5 tuntia. Riippumatta kaulasta, tällainen staattinen kuormitus niskaan johtaa ennemmin tai myöhemmin vammautumiseen. No, maassamme kehitetään kypäriä, jotka poikkeuksetta pelastavat taistelijan nopealta kuolemalta ja johtavat taatusti tuskalliseen elämään.
Luonnollisesti loput ovat mukana omassa ohjelmassaan. Tämä ei ole kiireellinen palvelu, jossa et voi luottaa sotilaan tahdonvoimaan ja sinun täytyy pakottaa hänet. Kaikki ymmärtävät fyysisen muodon merkityksen taistelussa. Kun olet uupunut, et ole enää taistelija. Ketään ei siis tarvitse pakottaa.
No, se on itse asiassa koko fysiikka.